Es ist wieder diese Zeit gekommen, in der du dir sagst: „Jetzt werde ich fit!“ – und dein Sofa leise kichert. Aber hey, diesmal bist du ernsthaft entschlossen. Alles, was jetzt noch fehlt, ist der erste Schritt. Ta-daaa! Hier kommt er: Willkommen in der wunderbaren Welt des Intervalltrainings. Dieser Anfänger-Guide zeigt dir, wie das geht, dieses Intervalle laufen für Anfänger.
Intervall-Training klingt nach einer Mischung aus Astronauten-Ausbildung und Foltermethode, oder? Keine Sorge. Intervalle laufen ist fast wie normales Laufen, nur brutaler. Und gerade deshalb auch für Anfänger geeignet, die endlich ihren inneren Schweinehund besiegen wollen.
Intervalle laufen: Warum zur Hölle macht man das?!
Intervalltraining ist im Grunde wie ein Achterbahnritt: Du rennst wie ein gejagter Gepard, um dann langsam zu gehen und zu denken: „Warum tue ich mir das an?“ Der ständige Wechsel zwischen schnell und langsam sorgt dafür, dass du deine Grenzen auslotest – und dass du irgendwann stolz sagen kannst: „Ich mache Intervalltraining. Es ist wie normales Laufen, nur brutaler.“
Warum Intervalltraining und der Wunsch, fitter zu werden, perfekt zusammenpassen
Viele wünschen sich, mehr Sport zu machen und fitter zu werden. Weißt du was? Dieser Wunsch und das hammerharte Intervall-Training führen in Wahrheit eine Liebesbeziehung: Beide starten immer mit viel Euphorie – und enden dann meist in einem grandiosen Scheitern.
Aber hey, Scheitern gehört dazu! Niemand erwartet von dir, dass du sofort zu einem Laufwunder wirst. Dein einziges Ziel sollte sein, dich in Bewegung zu setzen – und zwar bevor das Kichern deines Sofas in laufstarkes Gelächter ausartet.
Intervalle laufen für Anfänger: Wie du beim Intervalltraining fast erfolgreich bist
Hier ein paar Tipps, wie du deine ersten Intervalle überlebst:
1. Starte mit Mini-Intervallen
Das Ziel ist nicht, wie ein Profi zu laufen. Das Ziel ist, nicht mitten im Park aufzugeben und stattdessen ins Gebüsch zu kriechen. Starte klein: Laufe 20 Sekunden, gehe 3 Minuten – und nenn diese Mini-Intervalle „kreative Pausengestaltung“.
2. Laufe auf einer guten Schnaufbahn
Such dir einen Ort, an dem du dich beim Schnaufen nicht blamierst. Zum Beispiel einen abgelegenen Waldweg oder den Parkplatz eines geschlossenen Einkaufszentrums. Das sind gute Schnaufbahnen. Und falls doch jemand vorbeikommt, tu so, als ob du Pokémons jagen würdest.
3. Sch*** auf Technik, die dir nicht guttut
Apps können helfen – oder dich völlig demotivieren. Beispiel: „Noch 10 Sekunden schnell laufen!“ Und du denkst: „Ich sterbe, lass mich in Ruhe!“ Mein Tipp: Stelle die Sprachausgabe auf eine beruhigende Stimme, die dir nach jedem Intervall sagt: „Du bist großartig, auch wenn du aussiehst wie ein explodierter Teigklumpen.“ Oder lass die Technik einfach zu Hause.
4. Intervall-Challenge gescheitert? Ein DNF ist keine Schande
Du hast dir vorgenommen, 10 Intervalle zu schaffen, brichst aber nach dem dritten ab? Willkommen im Club der Intervall-Challenge-Fails! Lass dir eins sagen: Ein DNF (did not finish) ist kein Versagen, sondern einfach eine coole Abkürzung für „Ich war schlau genug, aufzuhören, bevor ich umkippe.“
Tipp: Bei Crowdlauf findest du coole Lauf-Challenges mit passenden Lauf-Challenge-Vorlagen.
5. Belohne dich nach jedem f*** Intervall-Training
Nach deinem Lauf hast du dir etwas verdient – zum Beispiel ein langes Bad, einen Smoothie oder 37 Memes, die dir erklären, warum Sport überbewertet ist. Aber Achtung: Die Belohnung sollte nicht größer sein als der Kalorienverbrauch. Also vielleicht nicht die Familienpizza.
Intervalltraining: Eine Zeit für Geschichten
Die Wahrheit ist: Intervalltraining ist kein Spaziergang auf dem Ponyhof. Es ist eher wie ein chaotischer Sprint durch den Park, bei dem du alle zwei Minuten denkst, „Ich könnte jetzt auch zu Hause hocken und netflixen.“
Aber genau darin liegt der Reiz. Intervalltraining ist wie das Leben: manchmal hart, manchmal lustig – und voller Momente, die du später (schön übertrieben) erzählen kannst.
Darum ist Intervalle laufen das Beste, was dir als Anfänger passieren kann
Intervalltraining ist für Anfänger die perfekte Herausforderung. Es ist fordernd, witzig und sorgt dafür, dass du dich lebendig fühlst. Auch wenn du dir zwischendurch wie ein gestrandeter Fisch auf Land vorkommst.
Und vergiss nie: Selbst wenn du aufgibst, hast du mehr geschafft als der Typ, der zu Hause hockt. Also schnür deine Schuhe, lauf los und erinnere dich: Am Ende des Tages zählt nicht, wie schnell du bist, sondern dass du überhaupt gestartet bist.